手机浏览器扫描二维码访问
第五十七章 充实的训练计划表（第1页）
一大早，李枫和胡开就起床了。
昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。
其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。
早饭后，四人来到了二号训练基地。
胡开跟着梁秋实去专项训练了。
李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。
周训练计划概述
目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。
重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。
一、每日训练安排
周一：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。
速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。
力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。
放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。
周二：小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。
力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。
耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。
放松活动：全身拉伸和放松。
周三：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。
速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。
上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。
放松活动：慢跑和拉伸。
周四：多项身体素质练习
准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。
加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。
力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。
放松活动：全身拉伸和放松。
周五：力量练习
准备活动：慢跑800米，全身拉伸。
山乡菜园
在大城市打工送快递的卢伟，意外获得不老灵泉和天价翡翠，回家种菜，一路高歌，凭良好的信誉与高质量的菜品，以农村包围城市，一步步走向人生巅峰的经历。山乡菜园...
三十二号避难所
作品简介变异的生物，恐怖的生物兵器，失控的杀手机器人。没有纯净的水，没有真正的人类，没有未来的地球文明。当李斯特穿越，来到了这核战爆的十八年前。终于知道自己究竟各位书友要是觉得三十二号避难所还不错的话请不要忘记向您QQ群和微博里的朋友推荐哦！...
被辞退后，我在股市杀疯了！
作品简介关于被辞退后，我在股市杀疯了！一个刚刚走出大学校门的职员，经历了无数挫折后，安装了一款可以显示未来市场行情的手机app应用于是开启了波澜壮阔的投机生涯。（非系统文）...
小沈将军捕获指南
简介关于小沈将军捕获指南沈趁从未见过这样的女子她刚烈得可以从花轿上跳下来逃走，又羞涩得随便逗两句就满脸羞色。她借住许家，这人衣着华贵，大方端庄，简直就是多少人梦里的仙子。以为是个娇娥吧，她又舍下偌大的家业独身前往京城支撑家业以为羞涩腼腆吧，她又能手里握着剑刃和杀手拉扯时间。后来，沈趁帮幼帝带来皇家信物，助他掌权。太后看她心生愤恨，故意把许适意赐婚给她。沈趁窃喜也心疼怎么这样表里如一哪哪都好的人，却跟她这种粗糙的人绑在一起过日子？可是许适意宠溺她，包容她，第一次唤她的大名沈趁，于我而言，你是最好的归宿。许适意有了重新来过的机会，她变成一个毫无安全感的人，只有沈趁能让她觉得安心。沈趁性格开朗，武力值高，长得好看却感情专一，这样的人就该想法子哄在身边，再也不被别人染指。沈趁外出打仗，她就在后方坚守她俩的小家沈趁疲惫失落，她就奉送自己的全部温柔。沈趁，这世上多的是颠沛流离的人，你无需在背后披挂铠甲，我自会在你身后，抱紧你。...
我真的很礼貌啊
简介关于我真的很礼貌啊赚钱泡妞两不误，哦不，是事业爱情双丰收，这才是对重生最大的礼貌！...
官场：绝品御医
简介关于官场绝品御医有人说做官做的就是人脉与关系，只要你有足够的人脉关系，哪怕是什么都不做，都能像做火箭一样一路高升。但是拥有着最顶级人脉关系的宁远却一头扎进了国内最穷最落后的偏远乡镇，成为了一个在别人眼中有关系都不知道用的傻子。其实，宁远比任何人都清楚自己的优势是什么，但他也比任何人都更加清楚他想要做的是什么。升官与财从来都不是他想的，他想的只是扎扎实实地为穷苦老百姓做点什么。然而，为了搞好工作，他却不得不在自己身陷的洪流中努力挣扎。也在这挣扎中，他一步一步地走向了更高的位置！...